„Tento článok vznikol v spolupráci s firmou Najlekaren.eu„
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi výživové látky, bez ktorých mozog nedokáže správne fungovať. Telo si ich nevyrába, preto závisí od stravy. Keď sú dlhodobo na nízkej úrovni, môžu sa prejaviť problémy so sústredením, slabšia pamäť aj zvýšená náchylnosť k úzkosti či depresii. Článok ponúka prehľad toho, čo o ich vplyve hovoria výskumy a ako možno podporiť mozog prostredníctvom každodenných návykov.
Mozog a úloha omega 3
DHA a EPA sú dve najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny pre nervový systém. DHA tvorí významnú časť mozgových buniek. Bez nej sa narúša ich pružnosť, komunikácia a schopnosť vytvárať nové spojenia. EPA má zase silný vplyv na reguláciu zápalu a tvorbu látok, ktoré ovplyvňujú náladu. Keď sú v rovnováhe, nervový systém funguje stabilnejšie a reaguje pružnejšie na stres.
Pamäť a sústredenie
Výskumy opakovane ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom omega 3 majú rýchlejšie spracovanie informácií a lepšiu krátkodobú pamäť. DHA je kľúčová pre správnu činnosť neurónov v oblastiach, ktoré riadia učenie a pozornosť. U niektorých osôb sa efekt objaví až po niekoľkých týždňoch pravidelného príjmu, pretože mozgové bunky sa dopĺňajú postupne. Najvýraznejší prínos bol pozorovaný u ľudí, ktorí predtým prijímali omega 3 len minimálne.
Nálada, úzkosť a depresia
EPA zohráva pozoruhodnú úlohu v rovnováhe neurotransmiterov. Ovplyvňuje tvorbu serotonínu a dopamínu, teda látok, ktoré majú priame spojenie s pocitom pokoja, motivácie a psychickej stability.
Viaceré klinické pozorovania ukázali, že EPA môže pomôcť pri miernych formách depresie a úzkostných stavov, najmä ak ide o podporu k bežnej liečbe. Nenahrádza profesionálnu starostlivosť, no môže zmierniť výkyvy nálad alebo pocity napätia, ak je súčasťou vyváženej životosprávy.
Koľko omega 3 je vhodné pre mozog
Bežné odporúčania pre zdravého človeka sú približne 250 až 500 mg EPA + DHA denne. Štúdie, ktoré sa venovali nálade, však často pracovali s vyššími dávkami, hlavne s EPA v množstvách okolo 1000 až 2000 mg denne. Pri vyšších dávkach je potrebné dbať na kvalitu doplnkov a prípadne sa poradiť s odborníkom, najmä ak človek užíva lieky na riedenie krvi alebo má zdravotné obmedzenia.
Zdroje omega 3 v strave
Najistejším zdrojom EPA a DHA sú mastné ryby a riasy. Rastlinné potraviny síce obsahujú ALA, ale telo ju premieňa na EPA a DHA iba vo veľmi malom množstve. Preto sa pri čisto rastlinnej strave oplatí siahnuť po riasových olejoch.
Najčastejšie prirodzené zdroje:
- losos, sardinky a makrela
- sleď a pstruh
- oleje z rias s DHA alebo EPA
- ľanové semienka, chia a vlašské orechy ako doplnkový zdroj ALA
Ako odhaliť nízky príjem omega 3
Niektoré signály môžu naznačovať, že príjem nie je dostatočný. Ide o stravu, v ktorej sa mastné ryby objavujú zriedka alebo vôbec, dlhodobú jednostrannosť jedálnička, prevahu polotovarov a minimálny obsah zdravých tukov. Hoci nejde o zdravotnú diagnostiku, tieto faktory často sprevádzajú aj slabšiu koncentráciu, rýchlejšiu únavu a častejšie zmeny nálad.
Ako začleniť omega 3 do života
Pre človeka, ktorý nie je zvyknutý jesť ryby, je vhodné začať jednoducho. Raz týždenne zaradiť rybu, neskôr dvakrát. Pridať do jogurtu alebo kaše lyžičku mletých ľanových semienok, nasypať si chia do smoothie, nahradiť časť snackov vlašskými orechmi. Ak strava nestačí alebo človek ryby neje, môže pomôcť olej z rias s DHA a EPA. Kľúčom je pravidelnosť.
Omega 3 sú pre mozog nevyhnutné. Podporujú pamäť, uľahčujú sústredenie a zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Ich účinok nie je okamžitý, no pri stabilnom príjme pomáhajú udržiavať nervový systém v lepšej rovnováhe. Pre človeka, ktorý chce podporiť mentálnu výkonnosť a psychickú odolnosť, patria medzi najdôležitejšie výživové látky, na ktoré sa oplatí myslieť každý deň.
Sme váš sprievodca svetom bývania, domova a záhrady. Píšeme o všetkom, čo zaujme majstrov domácich, gazdinky, rodičov i deti. Naša vášeň je prinášať praktické tipy, inšpirácie a rady, ktoré obohatia váš každodenný život. Či už renovujete, záhradkárčite, varíte alebo hľadáte nápady pre váš domov, u nás nájdete odpovede na všetky otázky. Objavujte s nami, ako spraviť z domu skutočný domov.
Aktuálny obsah môžete sledovať na našom Facebooku