„Tento článok vznikol v spolupráci s firmou Najlekaren.eu„
Nespavosť a zlá kvalita spánku trápia čoraz viac ľudí a tento problém sa s pribúdajúcim vekom často zhoršuje. Ak patríte k tým, ktorí sa v posteli dlho prehadzujú, ich myšlienky im nedajú spať, alebo sa budia unavení aj po osemhodinovom spánku, možno je na vine nedostatok melatonínu. Tento hormón, prirodzene produkovaný v našom tele, zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii spánkového cyklu. Našťastie existujú spôsoby, ako hladinu melatonínu ovplyvniť a zlepšiť tak kvalitu svojho spánku.
Čo je melatonín a ako funguje?
Melatonín je hormón produkovaný epifýzou, malou žľazou v mozgu. Jeho tvorba je ovplyvnená striedaním svetla a tmy. S nástupom tmy sa produkcia melatonínu zvyšuje, čím signalizuje telu, že je čas ísť spať. Naopak, s ranným svetlom jeho hladina klesá, čo nás prirodzene prebúdza. Tento cyklus, nazývaný cirkadiánny rytmus, je pre náš zdravý spánok kľúčový.
Hladina melatonínu dosahuje svoj vrchol v noci a s vekom prirodzene klesá. To môže byť jeden z dôvodov, prečo starší ľudia často trpia poruchami spánku. Okrem veku môžu produkciu melatonínu negatívne ovplyvniť aj iné faktory, ako napríklad:
- Modré svetlo – vyžarovanie z obrazoviek mobilných telefónov, počítačov a televízorov potláča tvorbu melatonínu.
- Nepravidelný spánkový režim – ponocovanie a vstávanie v rôznych časoch narúša prirodzený cirkadiánny rytmus.
- Stres a úzkosť – vysoká hladina stresu môže ovplyvniť produkciu melatonínu.
- Kofeín a alkohol – tieto látky môžu narušiť spánkový cyklus.
- Niektoré lieky – niektoré lieky môžu mať vplyv na hladinu melatonínu.
Účinky melatonínu na spánok a zdravie
Melatonín je známy predovšetkým svojou schopnosťou zlepšovať spánok, no jeho benefity siahajú oveľa ďalej:
- Podpora spánku – melatonín pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie, predĺžiť celkovú dobu spánku a zlepšiť jeho kvalitu. Je účinný pri liečbe nespavosti, pri problémoch so spánkom spôsobených zmenou časového pásma (jetlag) a pri regulácii spánkového rytmu u ľudí s oneskorenou fázou spánku.
- Antioxidačné vlastnosti – melatonín je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tým prispieva k ochrane pred chronickými ochoreniami a spomaľuje proces starnutia.
- Regulácia kortizolu – melatonín pomáha regulovať hladinu kortizolu, stresového hormónu. Príliš vysoká hladina kortizolu môže viesť k úzkosti, nespavosti a iným zdravotným problémom.
- Podpora zdravia očí – niektoré štúdie naznačujú, že melatonín môže mať ochranný vplyv na sietnicu a pomáhať pri liečbe glaukómu a vekom podmienenej degenerácie makuly.
- Potenciálne ďalšie benefity – výskumy naznačujú, že melatonín by mohol mať pozitívny vplyv aj na imunitný systém, krvný tlak a dokonca aj na náladu. V týchto oblastiach je však potrebný ďalší výskum.
Melatonín ako doplnok stravy
Ak máte problémy so spánkom, môžete zvážiť užívanie melatonínu vo forme výživového doplnku. Je dostupný v rôznych formách, ako sú tablety, kapsuly, kvapky alebo spreje. Dôležité je začať s nízkou dávkou (napríklad 0,5 – 1 mg) a užiť ju približne 30 minút pred plánovaným časom spánku. Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť vhodnú dávku a spôsob užívania.
Melatonín je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný a nenávykový, no v niektorých prípadoch môže mať vedľajšie účinky, ako sú napríklad ospalosť, závraty alebo bolesti hlavy. Pred začatím užívania melatonínu by sa mali poradiť so svojím lekárom tehotné a dojčiace ženy, ľudia s autoimunitnými ochoreniami a tí, ktorí užívajú lieky na diabetes, vysoký krvný tlak alebo antidepresíva.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu?
Okrem užívania doplnkov existujú aj prirodzené spôsoby, ako podporiť produkciu melatonínu v tele:
- Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu. Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.
- Obmedzenie modrého svetla pred spaním. Vyhnite sa používaniu elektronických zariadení aspoň hodinu pred spaním.
- Tmavé a tiché prostredie na spanie. Zabezpečte si v spálni tmu, ticho a optimálnu teplotu.
- Pravidelný pobyt na dennom svetle. Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus.
- Konzumácia potravín bohatých na tryptofán.Tryptofán je aminokyselina, z ktorej sa tvorí serotonín a následne melatonín. Medzi potraviny bohaté na tryptofán patria napríklad orechy, semienka, mliečne výrobky a hydina.
- Niektoré potraviny môžu priamo obsahovať melatonín. Napríklad višne, banány, ovsené vločky a paradajky.
Melatonín je dôležitý hormón, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii spánku. Jeho nedostatok môže viesť k rôznym poruchám spánku a negatívne ovplyvniť celkové zdravie. Našťastie existujú spôsoby, ako hladinu melatonínu ovplyvniť, či už prostredníctvom zmien životného štýlu alebo užívaním výživových doplnkov. Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára, ktorý vám pomôže nájsť najvhodnejšie riešenie. Kvalitný spánok je totiž základom pre zdravý a plnohodnotný život.
Sme váš sprievodca svetom bývania, domova a záhrady. Píšeme o všetkom, čo zaujme majstrov domácich, gazdinky, rodičov i deti. Naša vášeň je prinášať praktické tipy, inšpirácie a rady, ktoré obohatia váš každodenný život. Či už renovujete, záhradkárčite, varíte alebo hľadáte nápady pre váš domov, u nás nájdete odpovede na všetky otázky. Objavujte s nami, ako spraviť z domu skutočný domov.
Aktuálny obsah môžete sledovať na našom Facebooku