Kľúčom k zdraviu sú potraviny s vysokým podielom bielkovín

Potraviny s vysokým podielom bielkovín

„Tento článok bol napísaný v spolupráci s ExtrifitSlovakia.sk

Bielkoviny patria medzi základné stavebné kamene našej stravy a ich dôležitosť nemožno prehliadať. Tento esenciálny makronutrient podporuje rast a regeneráciu svalov, udržiava zdravý imunitný systém a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. Ak patríte medzi tých, ktorí chcú mať kontrolu nad svojou stravou, poznanie potravín bohatých na bielkoviny je nevyhnutné.

Živočíšne zdroje bielkovín

Živočíšne potraviny patria medzi najbohatšie zdroje plnohodnotných bielkovín. Okrem vysokého obsahu proteínov obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály. Jedným z najhodnotnejších druhov mäsa je divina – poskytuje 20 až 21 gramov bielkovín na 100 gramov a obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny A a B, zinok, železo a fosfor.

Červené mäso, ako hovädzie, bravčové a teľacie, taktiež patrí medzi kvalitné zdroje bielkovín s obsahom 17 až 20 gramov na 100 gramov. Zároveň obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Nezabudnime ani na hydinu – kuracie a morčacie mäso sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať štíhlu postavu.

Medzi ďalšie potraviny s vysokým podielom bielkovín patria:

  • ryby ako losos, tuniak a treska – 20 až 25 gramov bielkovín na 100 gramov
  • morské plody, napríklad krevety a mušle
  • hovädzia pečeň – bohatý zdroj bielkovín aj vitamínov
Potraviny s vysokým podielom bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín

Pre vegetariánov a vegánov sú rastlinné potraviny kľúčovými zdrojmi bielkovín. Strukoviny, ako šošovica, fazuľa a cícer, ponúkajú 7 až 10 gramov bielkovín na 100 gramov a sú bohaté na vápnik, železo a škrob. Okrem nich sú dôležité aj orechy a semená – mandle, vlašské orechy a slnečnicové semená obsahujú 15 až 25 gramov bielkovín na 100 gramov a sú bohaté na zdravé tuky.

Quinoa, považovaná za superpotravinu, obsahuje až 14 gramov bielkovín na 100 gramov a je ideálnym doplnkom do šalátov či príloh. Rastlinné mlieka, ako napríklad mandľové či sójové, sú zase dobrou alternatívou pre tých, ktorí neznášajú laktózu.

Medzi ďalšie rastlinné zdroje bielkovín patrí:

  • tofu a tempeh – približne 10 až 19 gramov bielkovín na 100 gramov
  • chia a ľanové semienka
  • pohánka a amarant
  • zelenina s vyšším obsahom bielkovín, napríklad špenát a brokolica
  • rastlinné proteínové prášky, ako hráškový alebo konopný proteín

Mliečne produkty a vajcia

Mliečne produkty a vajcia patria medzi univerzálne a ľahko dostupné zdroje bielkovín. Grécky jogurt obsahuje až 10 gramov bielkovín na 100 gramov, zatiaľ čo tvaroh alebo cottage cheese sú ideálnou voľbou na desiatu alebo olovrant. Vajcia, s obsahom 6 gramov bielkovín na kus, sú nenáročné na prípravu a poskytujú široké možnosti využitia v kuchyni.

Prečítajte si: Ashwagandha a jej zdravotné účinky na telo a psychiku

Prečo zaradiť bielkoviny do každodennej stravy

Okrem toho, že bielkoviny podporujú regeneráciu svalov a zlepšujú metabolizmus, znižujú pocit hladu. Strava bohatá na bielkoviny je obzvlášť vhodná pre športovcov a tých, ktorí chcú schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Kombináciou živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín môžete vytvoriť pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý podporí vaše zdravie aj výkonnosť. Bielkoviny sú viac než len stavebné kamene – sú základom športovej a zdravej životnej filozofie.